[생활정보] 비타민의 종류(A~K) 와 효과

비타민이란?

비타민은 몸이 올바르게 작용하도록 도와주는 물질이다.

 

우리 몸에 세포가 움직이기 위해서는 원료가 필요한데 비타민은 중요한 원료의 역할을 수행한다.

즉, 몸의 신체 반응과 관련된 역할을 한다.

 

비타민은 새로운 성분이 발견될 때마다 알파벳을 더하여 이름을 만들었으며

여기서는 A ~ K까지 비타민에 대해서 간략한 내용을 알아보려고 한다.

 

비타민의 효과에 대해 쉽게 이해하기 위해서

먼저 효소와 조효소(코엔자임)의 뜻을 알아두는 게 좋다.

 

◆ 효소 : 생물체 내의 모든 화학반응을 촉매 하는 단백질

효소가 작용할 수 있는 분자를 기질이라고 하며, 효소는 기질을 생성물로 만든다.

(촉매 : 화학적인 반응 과정에서 변하지 않으면서 반응 속도를 빠르게 만드는 물질)

◆ 코엔자임 (조효소) : 효소의 기능을 도와주는 물질

효소에서 생성물이 만들어진 뒤 떨어져 나오는 느슨하게 결합된 보조인자

 

◆ 비타민은 수용성과 지용성 두 가지로 분류된다.

 

◈ 수용성 비타민 : 물 없이도 몸에 쉽게 흡수되는 비타민으로 오래 저장되지 않고 신장이 조절한다.

(비타민 B, C)

 

◈ 지용성 비타민 : 몸에 흡수되기 위해 지방의 도움이 필요한 비타민으로 바로 사용되지 않더라도

간이나 지방에 저장되어 나중에 이용할 수 있다. (비타민 A, D, E, K)

 

 

 

 

 

 

비타민 종류와 역할

 

◆ 비타민 A

 

◈ 종류 : 지용성 비타민

◈ 역할 : 유해산소로부터 보호, 세포분화 촉진, 눈 건강

◈ 섭취방법 : 달걀, 유제품에 풍부

 

비타민 A의 가장 큰 역할 중 하나는 유해산소로부터 보호할 수 있는 강력한 보호막을 제공해주는 것이다. 이외에 시력보호에도 중요한 역할을 하는데, 비타민 A는 망막에서 빛을 흡수하는 단백질을 구성하는 기본 단위이기도 하다.

 

 

 

◆ 비타민 B1 ~ B12 (모두 수용성 비타민)

 

비타민 B 에서 대부분 가지고 있는 효과는

섭취한 음식을 사용할 수 있는 에너지로 변환하는 것이다.

◈ 비타민 B1 (티아민)

= 식품을 세포 내 에너지로 변환하여 우리 몸에 에너지를 제공

(현미, 돼지고기, 호박 등)

 

◈ 비타민 B2 (리보플라빈) 

= 섭취된 식품을 몸이 사용하는 에너지로 변환하는데 도움

(유제품, 시금치, 아몬드, 브로콜리 등)

 

◈ 비타민 B3 (나이아신)

= 음식에서 에너지를 생산하고 신경계, 뇌, 소화기관에 도움

(닭고기, 녹색 채소, 옥수수, 생선, 밀 등)

 

◈ 비타민 B5 (판토펜산)

= 지방, 호르몬, 혈액 구성 성분 합성에 중요 (생명유지에 필수)

(내장, 우유, 아보카도, 브로콜리 등)

 

◈ 비타민 B6

= 신체의 100개 이상 효소를 보조하는 영양소로 수면과 아미노산 대사에 도움

(콩류, 바나나, 감자, 육류, 견과류 등)

 

◈ 비타민 B7 (비오틴)

= 에너지 생산, 머리카락 및 뼈 건강, 포도당 합성

(생선, 간 및 통곡물 등)

 

◈ 비타민 B9 (엽산)

= DNA 형성에 필수로 세포분화를 조절, 적혈구와 면역세포 재생

(콩류, 곡물, 시금치, 브로콜리 등)

 

◈ 비타민 B12 (코발라민)

= 신경세포 보호, DNA와 적혈구 형성에 중요한 역할 수행

(해산물, 소고기, 생선 및 달걀)

 

B1 (티아민)은 세포 내 당 생성에 영향을 미치면서 음식을 우리 몸의 에너지로 변환하는 역할을 수행한다. B1은 간에 단기간 동안 저장되어 주기적으로 보충되어야 하고 과다 섭취로 인한 부작용은 없다. 

 

B2 (리보 플래빈)과 B3 (나이아신)은 서로 비슷한 기능을 수행한다.

모두 에너지 생산에 필수적인 역할을 수행하는데, 우리 몸속에서 음식이 분해될 때 전자가 방출되는데, 이런 전자와 결합하거나 이동시키는 역할로 모든 에너지를 몸에서 이용할 수 있게 해 준다. (산화 환원 반응)

 

B5 (판토텐산)에서는 탄수화물, 지방, 단백질에서 에너지를 생산하기 위해 반드시 필요한 영양소이다. 이외에도 간의 작용을 도와주고 결핍이 거의 발생하지 않는다.

 

비타민 B6는 모든 세포에 필수적이고 몸에 넓은 영향을 미치는 다재다능한 영양소이다.

몸에서 100가지가 넘는 화학반응에 관여하고 다양한 형태를 가지고 있는 B6 은 아미노산을 운반하고 분해하거나 글리코겐을 포도당으로 변환하는 역할을 수행한다.

(글리코겐 : 체내에 저장된 당 분자)

(포도당 : 에너지를 이용할 수 있는 형태의 당분)

이외에도 면역세포를 만들거나, 신경 전달물질을 합성하는데 도움을 준다.

다만, 장기간 많은 양을 섭취할 경우 부작용이 발생할 수 있다.

 

B7 (비오틴) 은 화학반응에 큰 도움을 준다. 포도당은 주로 탄수화물에서 흡수되는데 비오틴은 지방과 단백질에서도 포도당을 만들 수 있도록 도와준다. 또한, 뼈와 머리카락에도 중요한 역할을 한다고 알려져 있다.

 

B9 (엽산) 은 특히나 임산부에게 중요하다. 엽산은 DNA와 유전 물질을 형성하는데 필수적인 역할을 수행하며 세포분화에도 영향을 미치는데 이 두 가지 역할은 빠르게 성장하는 조직에 필수적이다. 이외에도 적혈구와 면역세포의 재생을 돕는다.

 

B12 (코발라민) 은 몸속에 극소량 존재하는 금속인 코발트가 함유된 유일한 성분이다. 코발라민은 심장과 뇌를 보호하는데 필수적이며 엽산의 코엔자임 역할로 DNA와 적혈구 생성에 도움을 준다. 

코발라민을 흡수하기 위해서는 두 가지 단계를 거쳐야 한다.

1. 미생물이 단백질이 함유된 음식에서 코발라민을 생성한다.

2. 단백질로부터 B12가 분해된 뒤 위에서 만들어진 다른 단백질과 결합하여 흡수된다.

 

채식주의자의 경우 동물성 식품을 섭취하지 않으므로 B12가 결핍될 가능성이 크다. 따라서 추가로 건강식품을 섭취해야 할 수도 있으며 아직 과다복용으로 인한 부작용은 없다.

 

 

 

◆ 비타민 C (아스코르브산)

 

◈ 종류 : 수용성 비타민

◈ 역할 : 항산화 영양소, 유해 산사로부터 신체 보호, 콜라겐 생산, 면역력 강화

◈ 섭취 방법 : 감귤과 시금치, 피망, 토마토, 키위 등

 

가장 친숙하게 널리 알려진 비타민 C의 효과는 대표적으로 세 가지가 있다.

첫 번째는 유해산소로부터 몸을 보호하는 것인데 신체에 해가 되는 화학물을 중화시키며 몸 전체 세포를 보호한다.

 

두 번째로는 피부에 나타나는 효과이다.

특히나 피부는 비타민C의 영향을 가장 많이 받는데, 비타민 C는 피부 내에서 콜라겐을 합성한다. 콜라겐은 피부와 몸의 결합 조직에 관여하는 단백질로 상처를 회복하고 주름을 줄이는 효과가 있다.

 

세 번째는 면역력에 중요한 역할을 한다는 것이다.

백혈구처럼 세포에 저항하는 세균을 생산하고 이물질로부터 몸을 보호한다. 또한 백혈구에서 비타민 C를 축적해 두고 유해세균을 퇴치할 때 발생하는 유해산소로부터 보호해준다.

 

 

 

◆ 비타민 D (칼시페롤)

 

◈ 종류 : 지용성 비타민

◈ 역할 : 칼슘 흡수 및 활용(뼈 건강), 혈압을 유지

◈ 섭취 방법 : 하루 15~30분 햇빛 쬐기, 생선이나 유제품으로 섭취

 

비타민 D는 D2 (에르고 칼시페롤), D3(콜레칼시페롤) 두 가지로 구분된다.

D2는 가공되어 영양 강화식품을 제조하는 데 사용되며,

D3는 자외선 B를 촉매로 하여 햇빛에 15~30분 노출될 경우 충분히 생성될 수 있다.

 

비타민 D의 주요 역할은 역시 뼈와 면역력에 있다.

혈청에서 칼슘이 분비되는 양을 조절하여 뼈의 성장과 건강 유지에 도움을 준다. 또한 혈압을 유지해서 면역력을 조절해주기도 한다.

 

비타민 D는 어찌 보면 가장 쉽게 얻을 수 있는 비타민이지만, 반대로 가장 부족한 영양소 1위에 뽑힐 정도로 비타민 D 결핍 또한 가장 흔하게 발생한다. 햇빛을 자주 보기 힘든 직업을 가지고 있거나 상황이 여의치 않다면 음식으로라도 꾸준히 섭취해야 한다.

 

 

 

◆ 비타민 E (토코페롤 및 토코트리에놀)

 

◈ 종류 : 지용성 비타민

◈ 역할 : 항산화 영양소 기능을 하는 여덟 가지 지용성 비타민

(유해산소로부터 보호하고 세포막을 유지)

◈ 섭취 방법 : 견과류, 녹색 잎채소

 

대부분의 비타민은 코엔자임(조효소)의 역할을 하는 보조 영양소이다.

하지만 비타민 E는 독립적으로 작용하며 항산화 영양소 역할을 수행한다.

 

유해산소는 외부환경을 통해 몸속으로 유입되기도 하지만 몸에서 음식이 에너지로 변환될 때 발생하기도 한다. 비타민 E의 항산화 영양소는 유해산소를 중화하고 세포를 보호하는 역할을 수행한다. 또한 지용성 비타민으로 지방의 산화를 방지하는데 중요한 역할을 하며 내장, 혈류, 조직을 보호하기도 한다. 

 

이외에도 면역 세포들의 결합과 통신을 도와줌으로써 면역력을 키워주고 혈관에도 중요한 역할을 수행한다. 비타민 E는 다량 섭취했을 때 부작용이 없지만 비타민K가 결핍된 경우에는 문제가 생길 수 있으니 주의해야 한다.

 

 

 

◆ 비타민K (필로 퀴논 및 메나디온)

 

◈ 종류 : 지용성 비타민

◈ 역할 : 단백질 활성화, 칼슘과 결합해 혈액응고 과정에 영향을 준다.

◈ 섭취 방법 : 녹색 채소, 브로콜리, 블루베리, 포도 등

 

비타민K는 세 가지 형태로 존재한다.

K1 = 녹색채소와 건강식품을 통해 섭취, 대량으로 섭취해도 해가 없다.

K2 = 몸속의 박테리아에 의해 생성

K3 = 인공적으로 가공되어 동물 사료에 이용

 

비타민K는 정상적인 혈액 응고 작용을 조절하는 단백질의 합성에 관여하기 때문에 혈액 응고 과정에서 반드시 필요한 영양소이다. 또한 몸에서 칼슘과 단백질이 결합할 수 있도록 유도하여 뼈에도 영향을 미치고 특히나 오래된 뼈조직이 새 조직으로 교체되는 뼈의 재형성에 필요하다.

 

하지만 혈액 응고 방지제를 복용하는 사람들은 문제가 될 수 있으니 주의해야 한다.